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1カ月ほぼ毎日ランニングした結果・・・絶大な効果が!&バスケのためのトレーニング!

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初めまして!バスケ関連の記事を書いてます、バババといいます。

 

このコロナの影響で外に出れない方や自宅待機、休業などさまざまな形で家にいる方も多かったんじゃないでしょうか。

 

その中で、トレーニングやランニングを始めたって人、自分なりに工夫して運動をしていたという人も多いと思います。

 

そこで今回は、ぼくが約1カ月の休業のあいだにしていたトレーニングをご紹介したいと思います。

 

その前にオマエ誰?って感じだと思うので軽く自己紹介します。

 

自己紹介↓

バスケブログの管理をしています。”バババ”です!

初心者から経験者まで楽しめるバスケのブログを目指しています。

年齢は31で身長184です。

現在、普通のサラリーマンで未婚。

好きなスポーツはバスケとサッカー

現在もバスケで社会人1部リーグで活躍?中!w

スポーツの試合はなんでも見るというめちゃめちゃスポーツすき。

 

という感じで・・・早速いってみましょう!

 

 

内容としては以下となります。(バスケよりになっています)

 

1. 筋トレ(腹筋 腕立て スクワット)

 

2. 毎日ランニング ←やってよかった!効果絶大!

 

3. おうちでハンドリング 

 

4. なんだかんだ意識が変わった話

 

この4つを話していきたいと思います。

 

仕事をしながら時間配分を考えつつトレーニングトレーニングの毎日でした。

 

 

 

 

1.筋トレ

筋トレはいたってシンプル。

 

腹筋20回 腕立て20回 スクワット20回 ×3セット

 

腹筋は下っ腹を鍛えるためのメニューにしてました。したっぱら出やすいので・・・笑

 

 

文字だとわかりにくいので気になる方は筋トレ名YOUTUBEで検索してみてください。

 

では、早速紹介します。

 

足上げ腹筋

上向きに寝っ転がってまっすぐ足をあげます。

 

その足をまっすぐおろして、あげる。これが一回。

 

そしてこれを20回繰り返します。

 

よくある腹筋です。しっかりした形でやればほんとに下っ腹に効きます。

 

足バタバタ腹筋

足バタバタ。

 

上向きに寝っ転がった状態でしっかり足と背筋を伸ばす。

 

20~30度くらい足を上げ上下にバタバタ。

 

左と右を一回ずつ上下させたら1回、それを20回繰り返します。

 

意外と下っ腹に効きます。

 

足上げ腹筋クロス

上向きで寝っ転がった状態で少し頭をあげます。この時、腹筋あたりを見ると腹筋に意識が高まっていいです。

 

足を伸ばした状態で両足を少し浮かします。20~30度程度。

 

その状態から肩幅くらいに足を広げたあと、左右の足をクロスしていきます。

 

もう一度肩幅くらいに足を広げます。これが1回

 

クロスするときどちらの足を上にするかですが、交互にやるといいですよ。

 

1回目のクロスのとき右足が上だったら次のクロスの時は左足が上みたいな感じですね。

 

これを20回繰り返します。

 

ニートチェイス

座った状態で、後ろに手を置きます。

 

次に足を少しあげます。

 

この時、おしりだけがついている状態になると思います。

 

その状態で膝を胸に近づけていきます。足を戻して1回

 

それを20回繰り返します。

 

 

腕立て

いたってシンプルなやつ。

 

うつ伏せの状態から手をついて体全体をあげます。

 

そして普通に腕立てをします。

 

下げて上げてが1回。これを20回

 

この時、おしりがさがっていないかと肩甲骨がちゃんと使えているかを意識してやると効果的です。

 

下ろす時は胸がつくくらいまでやると負荷がかかって効果的

 

ブルガリアンスクワット

 

普通のスクワットとは少し違って片足ずつやります。このスクワットでは主に

大腿四頭筋」という部分が鍛えられます。

 

大腿四頭筋」は太ももの前にある大きな筋肉です。ほかにも鍛えられる部分がありますが、割愛。

 

これを鍛えると代謝がよくなり痩せやすい体にもなるのでオススメです。

 

椅子や台など座れる程度の物を使います。※動くものや不安定なものはNG※

 

椅子や台など準備したものに片足を乗せます。

 

この時つま先又は足の甲を乗せて背筋を伸ばします。

 

反対側の足を前方に出してゆっくり曲げていきます。

 

膝が90度くらいいったところで元の体勢に戻ります。

 

 

これが1回。

それを左右20回繰り返します。

 

※腰や背中を丸めてしまうと筋トレの効果がでず、痛めてしまうので注意。

 

 

 

以上の筋トレを3セットします。

 

筋トレ時のマットレスはこれを使ってます!モチモチしてて気持ちのいい素材です。

 

ランニング

 

ほぼ毎日5キロほど走っていました。

 

走る速度としては、1キロを5分ちょいくらいのペース。ほんとに普通のランニングですが毎日続けるとすごい効果がありますね。

 

走り始めて、1カ月ちょっとくらい。効果としては

 

1.寝つきがよくなる
 
2.筋肉量があがって代謝がよくなる
 
3.代謝がよくなって痩せる
 
4.体が軽くなり普段の生活にキビキビとした動きがでる
 
5.仕事がら体力仕事でもしんどくなくなる
 
6.がっつり食べても太らなくなる

 

ザっと思いついたのだけでもこんなけの効果があります。 

 

この1カ月ちょいで筋トレと走り込みで3キロ痩せました。

 

継続は大事ということにも気づかされました。

 

ほんとは他にもあるんですけどね、頭の中がスッキリして物事をスムーズに考えられるとか笑 

 

なのでランニングを継続すると体への効果は絶大。

 

1カ月を過ぎいまだに続けてます。筋力ついてきました。(2020年6月16日更新)

 

 

ちなみに使っているシューズは大人気のアシックスランニングシューズです!足に優しくてとても安いのでオススメ!

 

3.おうちでハンドリング

コロナの影響で、残念ながら外でドリブルをするとかやりにくかったのでおうちでおとなしくハンドリングをしていました。

 

シュートの感覚は個人的になくなると嫌だったのでそれを意識した内容でやってます。

 

内容としては以下になります。

 

1.寝っ転がってシュート

 

2.寝っ転がってチェストパス

 

3.寝っ転がって片手スナップ

 

まだあるけど今回は特にシュートやチェストパスを意識した内容です。

 

①寝っ転がってシュート

 

上向きに寝て、ボールをシュートするような形にする。

 

まっすぐ飛ばなかったり回転がしっかりかかっていなかったらやり直し。

 

それを自分なりに、きれいにできたと思うまで繰り返す。

 

きれいにできたものだけ数えて20~30回くらいやったら終わる。

 

②寝っ転がってチェストパス

 

これも①寝っ転がってシュートと内容は一緒。

 

気を付けたいのは、飛びすぎるので天井にあたってしまうこと笑

 

場合によっては天井に穴あいちゃうのですごい注意。

 

③寝っ転がってスナップ

 

これは単純にスナップをかけるというものでシュートの時とは違い片手でもって手首のスナップ練習。

 

これも左右の手首で納得いくまで繰り返します。

 

 

ハンドリングは以上です。

 

なんだかんだ意識が変わった話

最後にこれを話すのは、無駄な時間を過ごしてたなってことに気づいたからです。

 

自分の時間をどう使うかで自分の成長って大きく変わるんだなと感じました。

 

今までなら

 

仕事して帰ってくる→ゲームする→バスケ行く(ない時はダラダラする)→寝る

 

でした。この自粛中、バスケもなくダラダラとゲームするのはよくないと考えてランニングや筋トレを取り入れ習慣化しました。

 

なので今は

 

仕事して帰ってくる→筋トレする→外を走る→ブログ書く→寝る

 

みたいな日々を過ごしていて、かなり自分のための時間を有意義に使えるように意識が変わった。

 

この時間の使い方のほうが有意義だし自分のためになる。

 

ブログを始めたきっかけは、この記事を読んでもらえるとありがたいです。

 

www.babaske.com

 

ブログはまだまだ書き方とかわからず・・・初心者なので頑張ります!

それでは!

 

サイナリー♪

 

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